Allenamento con i pesi: come muoversi in palestra per ottenere gli effetti desiderati.

Parti allenate: addominali, fianchi, basso schiena, pettorali, bicipiti.

Riscaldamento: Stretching, 5 m. di corsa, movimento articolazioni.

Fianchi basso schiena:

1. Piegamenti laterali busto 60 rip

2. Piegamenti in avanti del busto 30 rip

3. Flessioni in avanti alla panca "basso schiena" 15 rip

4. Flessioni laterali alla panca "basso schiena" 15 rip;

5. Davanti allo specchio, gambe divaricate, torsioni busto

(mano destra piede sinistro e viceversa) 50 rip.

Addominali:

Parte bassa : sforbiciate 50 rip

Parte centrale : crumping contemporaneo gambe e tronco 25 rip

Parte alta : gambe ferme a mezz'aria, sollevamento busto 25 rip

Obliqui: sdraiato, piede sinistro su gamba destra piegata, sollevare il busto

portando il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa 25 rip;

Ripetere gli esercizi per due volte nell'ordine.

Pettorali:

Pull over su panca orizzontale 2 x 20;

Bench press su panca orizzontale con bilanciere 2 x 10/8;

Bench press su panca inclinata (macchina) 2 x 10/8;

Croci su panca inclinata, di fronte allo specchio, 3 x 10/8/8;

Pectoral 3 x 10/8/8.

Bicipiti:

Curl con bilanciere 4 x 10/8/8/6 (la prima con presa larga fine zigrinatura);

Cavi alti 3 x 10/8/8.

Parti allenate: gambe, polpacci, spalle e addominali.

Riscaldamento: Stretching, 5 m. corsa, saltelli con la fune, 1 serie x 20

rip. basso schiena.

Gambe :

Adduttori, abduttori, glutei (alle macchine) e squat a vuoto 2 serie x 20 rip;

Leg estension 3 x 10/10/8;

Squat 3 x 10/8/6;

Pressa 45° 3 x 10/8/6;

Leg curl 3 x 10/10/8.

Polpacci

Calf raise in piedi 3 x 12;

Pressa 45° 3 x 10.

Spalle :

Scrollate con manubri 3 x 12/10/8;

Tirate al mento con bilanciere 3 x 10/8/8;

A 90° 3 x 10/8/8.

Addominali :

A piacere, se in grado di farli. In alternativa 10 m. corsa lenta per sciogliere le gambe.

Parti allenate: addominali, fianchi, basso schiena, dorsali, tricipiti.

Riscaldamento: Stretching, 5/10 m. di corsa, movimento articolazioni.

Fianchi basso schiena:

1. Piegamenti laterali busto con pesi 15 rip.

2. Piegamenti in avanti del busto con pesi 15 rip. -

3. Flessioni in avanti alla panca "basso schiena" 15 rip

4. Flessioni laterali alla panca "basso schiena" 15 rip;

Addominali :

Parte bassa: mani dietro la nuca, alzate gambe 25 rip

Parte centrale : crumping contemporaneo gambe e tronco 25 rip;

Parte alta : crumping, gambe ferme a mezz'aria, sollevamento busto 30 rip;

Obliqui: sdraiato, piede sinistro su gamba destra piegata, sollevare il busto

portando il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa 25 rip;

Ripetere gli esercizi per due volte nell'ordine.

Dorsali :

Trazioni lat machine dietro 3 x 12/10/8;

Trazioni lat machine convergente 3 x 12/10/8;

Elevazioni sbarra 2 x 8/6;

Pully basso 3 x 10/8/8;

Tricipiti :

Spinte verso il basso (triangolo) 3 x 12/10/8;

Bench press presa stretta 3 x 10/8/6;

Ai cavi presa alta con la fune 3 x 12.