Allenamento con i pesi: come muoversi in palestra per ottenere gli effetti desiderati

Allenare bene i dorsali vuol dire aiutare a raggiungere l'agognata forma a "V" , per la quale sono particolarmente efficaci le trazioni sia alla sbarra (per gli atleti più avanzati), che alla macchina (più indicata per i principianti). Le trazioni a presa larga aiutano i dorsali a venir fuori.

Insieme ad una vita snella , la schiena ampia crea l'immagine di un fisico possente. Lo spessore della schiena si sviluppa con esercizi come i rematori ed il pulley, movimenti di potenza in cui si possono utilizzare carichi molto elevati.

Posizionare innanzitutto il sedile in modo tale che nel momento della massima estensione i pesi non poggino sugli altri.

Solo così si avrà la massima trazione.

Prima di iniziare, assicuratevi che le vostre gambe siano perfettamente bloccate sotto gli appositi fermi.

Afferrare l'asta e posizionare le mani in maniera equidistante, anteponendo il pollice sull'asta in modo tale che le altre quattro dita ferrino la presa.

Tirare l'asta alla nuca ed inspirare; ritornare al punto di partenza espirando; fare attenzione a non farsi trasportare dai pesi e di mantenere il loro controllo durante tutta la fase di ritorno.

Afferrare una sbarra orizzontale con presa in pronazione e impugnatura larga, oltre l'ampiezza delle spalle, non tanto da dover perdere la forza di trazione.

Inspirate mentre iniziate il sollevamento del vostro corpo fino a portare il mento all'altezza della sbarra, espirate ed abbassatevi lentamente opponendo alla gravità la massima resistenza possibile, fino alla posizione iniziale.

Questo, ovviamente, non è un esercizio per principianti che potranno però avvalersi della macchina per trazioni utilizzando i pesi come "aiuto".

Con una mano ed un ginocchio poggiati su una panca per stabilizzare il corpo, con l'altra gamba leggermente flessa, afferrare il manubrio ed, espirando, portarlo verso la pancia spremendo bene il dorsale nella massima contrazione; inspirando tornare lentamente alla posizione iniziale.

Durante l'esecuzione il gomito deve puntare verso l'alto.

Una variante alternativa è costituita dai rematori a due braccia.

Nell'esercizio appena descritto, se non eseguito correttamente, può causare una torsione della spina dorsale per cercare di sollevare ed abbassare il peso. In questo modo si pone la spina dorsale in posizione pericolosa, cosa che non avviene nella variante che andremo a descrivere.

Tenete due manubri con presa in pronazione (le nocche delle mani verso l'esterno) davanti alle cosce, le braccia distese ed i gomiti verso l'esterno, i piedi ad una larghezza appena inferiore a quella delle spalle, il mento sollevato e lo sguardo dritto davanti a voi, le ginocchia leggermente piegate (per ridurre lo stress alla schiena).

Afferrate i manubri, con la schiena a novanta gradi, tirate i manubri avvicinando le scapole. Una volta avvicinate al massimo, continuate a sollevare i manubri, ruotando la presa verso l'esterno con i gomiti verso i fianchi e verso di voi; mantenete la posizione un secondo e riportate i pesi alla posizione iniziale, invertendo il movimento delle mani (pronazione).

Espirate, una volta superata la fase più difficoltosa dell'esercizio.

Una variante a questo esercizio è costituita dalle trazioni al petto. Nella fase di massima contrazione inarcare la schiena, inclinarsi di qualche centimetro e fermarsi per un secondo. Se non si riesce vuol dire che il peso è eccessivo e quindi occorre ridurre il peso.

Per i principianti: quando riuscirete a completare otto ripetizioni con un carico equivalente al vostro peso corporeo, potete passare alle trazioni alla sbarra.