Allenamento con i pesi: come muoversi in palestra per ottenere gli effetti desiderati. Pump

L'estate si avvicina inesorabile, ora bisogna fare sul serio, perciò armati di buona pazienta e tanta grinta e parti all'attacco della pigrizia accumulata in questo periodo.

I workout si articoleranno in tre sedute settimanali di 60 minuti cad. Le pause tra un gruppo muscolare e l'altro saranno di 2/3 m.

Prima di ogni allenamento, a pranzo, occorrerà assumere carboidrati (pasta - riso - patate - pane - frutta e verdura fresca), dopo proteine (pollo - tacchino - pesce - carni rosse - latte - frullati proteici-banane). La colazione sarà abbondante: latte scremato, marmellata senza zucchero, fette biscottate integrali, spremute fatte al momento, ecc.

Il primo set di ogni esercizio di ogni gruppo muscolare andrà effettuato in maniera leggera con 20/25 ripetizioni per preparare al lavoro la muscolatura.

Gli esercizi andranno eseguiti in maniera fluida (senza pause), né troppo lenta né veloce, sia nella fase attiva, di spinta, che nella fase passiva, nel ritorno alla fase iniziale.

Gli esercizi andranno eseguiti in super serie, cioè senza pausa tra un esercizio e l'altro. Ad esempio: prima una serie di distensioni su panca inclinata (pettorali) e subito dopo una al rowing convergente (dorsali).

Buon lavoro

Parti allenate: pettorali e dorsali, addominali e basso schiena.

Riscaldamento: Stretching, addominali e basso schiena.

PETTORALI e DORSALI: superserie

a) Distensioni panca inclinata 3 x 15/12/10 pettorali;

b) Rowing convergente 3 x 15/12/10 dorsali;

c) Distensioni su panca declinata 3 x 15/12/10 pettorali;

d) Lat machine convergente 3 x 15/ 12/10 dorsali;

e) Croci su panca inclinata 3 x 15/12/10 pettorali;

f) Rematore con barra T dorsali.

ADDOMINALI E BASSO SCHIENA

A piacere, secondo l'esperienza ed il grado di allenamento.

Parti allenate: gambe, polpacci.

GAMBE : superserie

a) Leg extension 3 x 15/12/10 quadricipiti femorali.

b) Leg curl 3 x 15/12/10 bicipiti femorali;

c) Hack squat 3 x 15/12/10 quadricipiti femorali.

d) Leg curl machine una gamba x volta bicipiti femorali 3 x 15/12/10;

e) Pressa a 45° 3 x 15/12/10 quadricipiti femorali.

f) Da seduto bicipiti femorali 3 x 15/12/10;

POLPACCI

Calf raise in piedi 3 x 15/12/10;

Calf raise da seduto 3 x 15/12/10

Sollevamento sulle punte alla pressa a 45° 3 x 15/12/10

10 minuti di corsa lenta (5 m. speed "7" e 5 m. "9").

Parti allenate: braccia, spalle, addominali e basso schiena.

Riscaldamento: Stretching; addominali e basso schiena (alla fine, a piacere).

BICIPITI e TRICIPITI : superserie

a) Curl con manubri da seduto 3 x 15/12/10 bicipiti;

b) Bilanciere angolare su p.orizzontale 3 x 15/12/10 tricipiti;

c) Ai cavi presa alta 3 x 15/12/10 bicipiti;

d) Ai cavi con fune presa alta 3 x 15/12/10 tricipiti;

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e) Ai cavi presa alta estensioni un braccio x volta 3 x 15/12/10 tricipiti;

(come serie extra per i soli tricipiti)

Spalle :

Alzate laterali seduto davanti allo specchio 3 x 12/12/10;

Tirate al mento con bilanciere 3 x 15/12/10

Disteso su panca inclinata 3 x 15/12/10.