Allenamento con i pesi: come muoversi in palestra per ottenere gli effetti desiderati-Tricipiti

E' bene fare un piccolo passo indietro rispetto alla macchina, in modo da non poter usare il peso del corpo per abbassare la sbarra.

Afferrate l'impugnatura avendo cura di anteporre il pollice al resto della mano (per non stressare i polsi); inclinate leggermente il busto in avanti, con le ginocchia morbide e con le braccia attaccate al corpo tirate verso il basso l'impugnatura finchè gli avambracci non siano completamente distesi.

Dopo aver spremuto a fondo i tricipiti (contrazione di picco), tornate lentamente alla posizione iniziale e ricominciate.

Una variante è costituita dalle spinte in basso con la fune. In questo caso, quando spingete verso il basso, avrete cura di allargare al massimo la fune per una maggiore contrazione dei tricipiti. Un'altra variante è costituita dall'utilizzo della presa inversa, un braccio per volta.

In piedi, di fronte ad uno specchio, afferrate un manubrio e portatelo in alto, con l'altra mano libera reggetevi il fianco, flettete l'avambraccio fin dietro la testa e riportate alla posizione iniziale il manubrio.

Una variante è costituita dall'esecuzione seduti (più adatta per i principianti) su "una panca spalle", con la schiena ben aderente allo schienale e la testa distaccata quel tanto che basta per consentire il movimento del manubrio; oppure delle spinte all'indietro a 90° con i manubri, un braccio per volta.

E' un ottimo esercizio per la massa. Posizionatevi come se voleste eseguire delle normali distensioni su panca orizzontale per i pettorali. Afferrate un bilanciere con una presa larga quanto le spalle (in modo da coinvolgere i tricipiti). Portatelo in alto con un movimento esplosivo, quindi riabbassatelo fino alla parte bassa del petto e ripetete l'esercizio.

Una variante è costituita dalle "dip alle parallele" per gli atleti con più esperienza.

Per i tricipiti occorre qualche set in più rispetto ai bicipiti perché tre sezioni muscolari richiedono più impegno di due (bicipiti). Un tipico workout per i tricipiti inizia quasi sempre con le spinte in basso perché scioglie le articolazioni dei gomiti senza sovraccaricarle eccessivamente.

Distesi su una panca orizzontale, con i piedi ben piantati per terra (per evitare di fare ponte e stressare il basso schiena), afferrate un bilanciere con presa stretta. Le mani devono distare tra loro di 15/20 cm. Flettete gli avambracci e portate il bilanciere fin sopra la testa, appena dietro la fronte, e riportatelo nella posizione iniziale.

Una variante è data dall'utilizzo del bilanciere non angolato, dall'esecuzione dell'esercizio su una panca inclinata, dall'uso di un manubrio per volta.