Allenamento con i pesi.Come muoversi in palestra per ottenere gli effetti desiderati-Addominali

E' opportuno allenare in ogni seduta tutti i muscoli addominali: parte bassa, superiore e obliqui. Imparate ad eseguire correttamente ogni esercizio. Fate pause di non oltre 30 secondi. Muovetevi in modo fluido e sentite a fondo la contrazione degli addominali.

Parte alta. Sdraiati a terra con le ginocchia piegate, i talloni devono essere a 30/40 cm. dai glutei, i piedi ben piatti a terra distanziati della misura delle spalle. Con le mani dietro la nuca (senza tirare), lo sguardo dritto verso l'alto, tiratevi su contraendo gli addominali sollevando appena le scapole da terra. Mantenete la contrazione per un secondo e riabbassatevi lentamente senza toccare completamente per terra (per mantenere la tensione costante , per non far riposare gli addominali) ripartite per un'altra ripetizione ecc..

Una variante è costituita dal crunch con le gambe dritte in aria, con le gambe piegate in aria, le gambe poggiate su una panca, seduti sulla panca romana. Per aumentare la difficoltà tenete sul petto un disco da 5/10/15/20 kg oppure portate le braccia distese sopra la testa, incrociandole al livello dei polsi.

Parte bassa. Sdraiati a terra con le ginocchia piegate, le braccia distese lungo il corpo poggiate per terra, sollevate il bacino da terra fino a portare le ginocchia all'altezza del petto, riabbassatevi lentamente fino a portare il bacino a terra e ripetete.

Una variante è costituita dai sollevamenti alla panca sit-up. Posizionarsi con le mani che afferrano le imbottiture che servono per incastrare i piedi.

Obliqui. Sdraiati a terra, con i talloni ben aderenti a terra, con le mani dietro la nuca, sollevatevi ruotando il busto verso il ginocchio destro (gomito sinistro e ginocchio destro devono toccarsi o quasi) e riabbassatevi lentamente. Completate le ripetizioni da un lato, prima di passare all'altro.

Una variante è costituita dai sollevamenti laterali alla panca per estensioni.

Parte bassa ed alta contemporaneamente.

Distesi per terra, possibilmente con le gambe che pendono da terra di 40/50 cm., con le mani intrecciate dietro la nuca, muovete contemporaneamente le ginocchia verso il torace ed il torace verso le ginocchia.

Abbassate le ginocchia fino a raddrizzarle in orizzontale mentre riportate il busto indietro alla posizione di partenza.

Lo stesso esercizio lo si può eseguire su un bordo di una panca orizzontale con le gambe distese in avanti e le mani che afferrano i bordi della panca dietro di voi.

Per iniziare l'esercizio inclinatevi all'indietro.

Sollevamento gambe da sdraiati.

Parte bassa. Distesi per terra, possibilmente con le gambe che pendono da terra di 40/50 cm., con un piccolo asciugamano dietro la nuca oppure con un peso da 5/10/15/20 kg, sollevate, senza piegarle, entrambe le gambe fino alla posizione verticale. Ritornate alla posizione iniziale lentamente e ripetete.

Alzate delle gambe alla sbarra per trazioni

Parte bassa.

Appendetevi ad una sbarra per trazioni con una presa quanto la larghezza delle spalle.

Con i piedi staccati da terra, sollevate le ginocchia più in alto che potete; dopo una brevissima contrazione, ritornate alla posizione iniziale lentamente e ripetete.

Per aumentare la difficoltà, sollevate le gambe senza piegarle.