Allenamento con i pesi: come muoversi in palestra per ottenere gli effetti desiderati-Pettorali

L'errore più comune nell'allenamento del petto è la mancanza di concentrazione. Ricordatevi di contrarre i pettorali per tutto il range di movimento, specialmente nel punto superiore di massima contrazione, spremeteli a fondo. Una tipica routine è basata su : distensioni panca orizzontale, su panca inclinata, croci e pectoral machine. Non tutti rispondono allo stesso modo agli esercizi, per cui è necessario scoprire da soli, con l'esperimento, gli esercizi più rispondenti al proprio fisico.

Sdraiatevi su una panca orizzontale, coi piedi ben poggiati a terra, le spalle contro la panca e la schiena appena appena inarcata, afferrate il bilanciere con un'impugnatura più larga delle vostre spalle avendo cura di anteporre il pollice alla sbarra in modo tale da non stressare i polsi, inspirate e sollevate il peso sulla verticale del petto, riabbassatelo fino a farlo quasi toccare coi pettorali, quindi espirate e riportatelo su, fino alla completa estensione.

Una variante a questo esercizio è costituita dai press con i manubri sia su panca orizzontale (parte centrale dei pettorali), sia su panca declinata (parte bassa dei pettorali) e sia su panca inclinata (parte alta dei pettorali) che permettono un maggiore stiramento dei pettorali nella fase inferiore ed una maggior contrazione nella fase superiore dell'esercizio.

Per prima cosa regolate la panca ad un angolo basso per evitare un eccessivo coinvolgimento delle spalle. Seduti sulla panca, con i piedi ben piantati per terra o meglio ancora sollevati su un appoggio per consentire di non inarcare la schiena, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, i gomiti leggermente piegati e bloccati (come se aveste il gesso), le braccia distese in alto.

Inspirate e abbassate in modo controllato i pesi verso i lati del busto, mantenendo le braccia sempre nella stessa posizione fino a portarle in orizzontale (pensate mentalmente ad una croce). Dopo un istante di allungamento, contraete i pettorali per riportare i pesi nella fase superiore.

Ottimo per i pettorali bassi ed esterni.

Afferrate le barre laterali della macchina per dip;

piegate leggermente le ginocchia, sollevando i piedi dietro di voi; inspirate ed inclinatevi in avanti (un movimento diretto su e giù, agisce maggiormente sui tricipiti);

abbassatevi per allungare i pettorali fino a portare le braccia quasi in orizzontale;

espirate mentre tornate alla posizione superiore.

E' meglio fare i dip con i gomiti ben allargati per non usare i tricipiti nella spinta verso l'alto.

Come variante delle croci su panca. Sedetevi avendo cura di far aderire bene la colonna vertebrale allo schienale , testa leggermente staccata, gomiti appena più in basso delle spalle per non coinvolgere troppo i trapezi (i muscoli che stanno alla base del collo).

Afferrate con le mani gli appositi sostegni e poggiate i gomiti sulle tavolette. Sguardo in avanti, espirando avvicinate le braccia fino a toccare i gomiti, inspirando tornate alla posizione iniziale senza farvi trasportare dai pesi.