Allenamento con i pesi: come muoversi in palestra per ottenere gli effetti desiderati.

Dopo due mesi di duro lavoro in palestra, un po' di riposo per i muscoli e soprattutto per le articolazioni non faranno che bene.

Il Natale è alle porte e con esso i Panettoni, spumante, orari sballati saranno all'ordine del giorno perciò per prima cosa occorrerà seguire l'istinto, in altre parole se un giorno ci si accorge di andare in palestra controvoglia, sarà sufficiente montare su una o più macchine cardio fitness e lavorare per almeno 45/55 m.

Per raggiungere l'obiettivo prefissato occorre ridurre i carboidrati (rispetto alla precedente scheda) ed aumentare il consumo di verdure. La frutta lontano dai pasti.

I workout si articoleranno in tre sedute settimanali di 60/75 minuti cad. Le pause tra un gruppo muscolare e l'altro saranno di 3/4 m.

Prima di ogni allenamento, a pranzo, occorrerà assumere carboidrati (pasta - riso - patate - pane - frutta e verdura fresca), dopo proteine (pollo - tacchino - pesce - carni rosse - latte - frullati proteici - banane). La colazione sarà abbondante: latte scremato, marmellata senza zucchero, fette biscottate integrali, spremute fatte al momento, ecc.

Il primo set di ogni esercizio di ogni gruppo muscolare andrà effettuato in maniera leggera con 20/25 ripetizioni per preparare al lavoro la muscolatura.

Gli esercizi andranno eseguiti in maniera fluida (senza pause), né troppo lenta né veloce, sia nella fase attiva, di spinta, che nella fase passiva, nel ritorno alla fase iniziale.

Buon lavoro

Parti allenate: pettorali, gambe e bicipiti.

Riscaldamento: Stretching, movimento articolazioni.

Pettorali:

Bench press su panca orizzontale con manubri 2 x 12/10;

Su panca inclinata 2 X 12/10;

Ai cavi alti : 3 x 15/12/12.

Gambe :

8 minuti di corsa lenta;

Adduttori, abduttori, glutei (alle macchine) e squat a vuoto 1 serie x 15 rip;

Leg estension 3 x 15/12/20;

Leg curl 3 x 12/15/15.

Bicipiti:

Curl con bilanciere PANCA SCOTT 3 x 15/12/15;

Curl di concetrazione con manubri alternati 3 x 15/12/10.

Parti allenate: lavoro aerobico, addominali-basso schiena.

Lavoro Aerobico : 20 m. tappeto (di cui 10 m. speed "7", poi alternare 1 minuto speed "12" e 1 m. "7"), 10 cyclette;

Fianchi basso schiena:

1. Piegamenti laterali busto 40 rip.

2. Piegamenti in avanti del busto 30 rip. -

3. Flessioni in avanti alla panca "basso schiena" 15 rip

Ripetere la sequenza degli esercizi per due volte nell'ordine elencato.

Addominali:

Parte bassa: sforbiciate 50 rip

Parte centrale : su panca inclinata, tirate in su entrambe le gambe 30 rip;

Parte alta : gambe ferme a mezz'aria, sollevamento busto 30 rip;

Ripetere gli esercizi per due volte nell'ordine.

Parti allenate: dorsali, spalle, polpacci e tricipiti.

Riscaldamento: Stretching, 10 m. di corsa, movimento articolazioni.

Dorsali :

Trazioni lat machine avanti 2 x 12/10;

Rematore, un braccio per volta, alla machine convergente 2 x 12/10;

Pully alla macchina 2 x 15/12;

Spalle :

Alzate laterali seduto davanti allo specchio 3 x 12/12/10;

Tirate al mento con bilanciere 3 x 15/12/10;

Polpacci :

Calf raise in piedi 2 x 12;

Calf raise seduto 2 x 10.

Tricipiti :

Spinte verso il basso (triangolo) 3 x 12/10/8;

Ai cavi presa alta con il triangolo 3 x 12/15/15.