Allenamento con i pesi: come muoversi in palestra per ottenere gli effetti desiderati.

Con il termine "ripetizione" o "rep" (repetition in inglese) s'intende il numero di volte che si esegue un movimento in un dato esercizio. Se, ad esempio, si parla di 10 ripetizioni di squat, vuol dire che bisogna eseguire 10 squat (accosciate) senza fermarsi per riposare.

Con il termine "set" si intende una sessione completa del numero stabilito di ripetizioni. Continuando nell'esempio di prima, per fare due set di 10 ripetizioni, bisogna eseguire dieci ripetizioni dell'esercizio e , dopo una pausa, altre dieci.

La tecnica di esecuzione è ora molto importante: i pesi liberi non vi conducono durante l'esercizio come fanno le macchine; dovete essere voi a gestirli.

Nella stragrande maggioranza dei casi il motivo che spinge la gente a praticare "l'allenamento con i pesi" è l'aumento della massa muscolare. Quindi, come regola generale, se riuscite a fare più di 12 ripetizioni di un dato esercizio vuol dire che dovete aumentare il peso nel set successivo. Viceversa, se non arrivate a 8 ripetizioni, riducete il carico (peso).

Le sedute settimanali passeranno a tre settimanali, i muscoli saranno allenati in maniera frazionata. Ad esempio:

· Lunedì: pettorali - bicipiti - addominali - basso schiena.

· Mercoledì: gambe - polpacci - spalle.

· Venerdì: dorsali - tricipiti - addominali - basso schiena.

Mi preme chiarire che ci sono diverse scuole di pensiero sull'abbinamento dei muscoli da allenare. E' più giusto allenare pettorali-bicipiti e dorsali tricipiti oppure pettorali-tricipiti e dorsali-bicipiti?

Secondo il mio parere e la mia esperienza, tenuto conto che gli esercizi per i pettorali sono esercizi di spinta (che allontanano l'attrezzo dal corpo), e che durante i pettorali vengono sollecitati anche, secondariamente, i tricipiti, è più opportuno allenare i bicipiti che sono più riposati e quindi pronti a dare il massimo sforzo. Allenando i tricipiti non avrei l'energia necessaria per un workout soddisfacente.

Parimenti, durante l'allenamento dei dorsali vengono sollecitati, seppur in maniera subordinata, i bicipiti, e quindi per lo stesso motivo appena detto preferisco abbinare i tricipiti ai dorsali.

In definitiva consiglio di sperimentare e di scegliere gli esercizi e gli abbinamenti più adatti alle proprie esigenze e agli obiettivi da raggiungere.

L'allenamento con i pesi viene classificato come una forma di attività anaerobica, ovvero "senza ossigeno".

Infatti, tale attività è caratterizzata da un'intensità tale da rendere impossibile il rifornimento di ossigeno ai muscoli durante l'esercizio. Ecco il motivo per cui al termine di un set pesante (in particolare lo squat) ci si ritrova senza fiato. Questo sta ad indicare che l'organismo ha bisogno di ossigeno ed è per questo motivo che si rende necessario il periodo di recupero tra un set e l'altro, di solito 60/90 secondi sono sufficienti.

L'attività aerobica, ovvero "con ossigeno", è caratterizzata da un'attività senz'altro più moderata che consente un rifornimento ininterrotto di ossigeno durante il suo svolgimento. E' possibile fare molti minuti di corsa o cyclette senza avvertire fatica. Durante l'attività aerobica, dopo aver esaurito le scorte di glicogeno (uno zucchero presente nei muscoli, nel fegato e nel sangue) l'organismo attinge energia dai grassi. Normalmente ciò avviene dopo almeno 40 minuti di attività aerobica.

Quindi possiamo affermare, senza ombra di dubbio, che se l'obiettivo è dimagrire è obbligatorio effettuare l'attività con i pesi in maniera aerobica, cioè, non privilegiando il peso, ma il numero di ripetizioni per ogni esercizio.

Da quanto detto si evince che il fattore chiave per distinguere le attività aerobiche da quelle non aerobiche è L'INTENSITA' con cui vengono eseguite.

Ciò significa che a seconda dell'intensità una data attività può essere l'una o l'altra cosa. Ad esempio: il velocista che corre i cento metri applica una intensità esplosiva molto intensa, tant'è che, a fine gara, si ritrova senza fiato, quindi la sua è sicuramente un'attività anaerobica. Il maratoneta compie invece uno sforzo moderato per un periodo di tempo molto più lungo , quindi svolge un'attività aerobica. Per meglio capire gli esempi basta soffermarsi sul fisico del centometrista, potente e possente come un body-builder, e del maratoneta, esile e longineo.

In tutti i casi non è mai conveniente dedicarsi esclusivamente ad un'attività anaerobica o aerobica e viceversa. E' sempre meglio miscelare entrambe le attività avendo in considerazione quelli che sono gli obiettivi e le predisposizioni di ognuno.

E' universalmente riconosciuto che l'allenamento cardio tende ad aumentare la velocità del metabolismo e quindi a bruciare i grassi; migliora la funzionalità del sistema cardiovascolare, di conseguenza fa conseguire una maggior resistenza che vi permetterà di allenarvi con la massima intensità dall'inizio alla fine della seduta di allenamento (workout) nonché di ridurre i tempi di recupero tra un esercizio e l'altro, che è un altro modo di intensificare l'allenamento.

E' consigliabile dedicare la seduta "aerobica" in una giornata diversa da quella "anaerobica". Per ottenere l'effetto aerobico occorre dedicarsi almeno per trenta minuti con un ritmo che vi consenta di parlare e non vi lasci senza fiato. L'intensità dell'esercizio dovrebbe essere tale da mantenere il battito cardiaco al 65% del massimo, che può essere calcolato sottraendo la propria età da 220.

Ad esempio, un trentenne dovrebbe procedere così:

Ø 220 - 30 = 190 (battito massimo)

Ø 190 x 0,65 = 123 (battito ottimale).

L'allenamento con i pesi, body-building, trasforma il corpo agendo su due fronti:

1) incrementa la massa muscolare, 2) riduce il grasso corporeo. Il body-building consente di scolpire il corpo come fosse nelle mani di uno scultore.

Nella maggior parte dei casi l'allenamento con i pesi consente di ottenere un tono muscolare soddisfacente. Infatti, sovraccarica i muscoli, stimolandone la crescita, ed incrementa il dispendio energetico, bruciando calorie e grasso. Anche se non si aspira a diventare degli "ARNOLD" la diminuzione della percentuale di grasso corporeo mette in evidenza la forma naturale e il tono dei muscoli.

Quando si aspira a sviluppare una muscolatura più possente, l'allenamento diventa più impegnativo ed è necessario dedicare più attenzione alla scelta degli esercizi ed alla dieta. Ad esempio: allenare spalle e dorsali, per dare, l'illusione di un punto vita più sottile, contribuisce a modellare il fisico e a modificare l' aspetto.

Prima di addentrarsi nei dettagli dell'allenamento occorre prendere padronanza con i cosiddetti "fondamentali" che saranno il pilastro delle vostre routine in palestra. La caratteristica degli esercizi fondamentali è che fanno lavorare più muscoli contemporaneamente: il gruppo principale ed altri secondari. Ad esempio, le distensioni su panca orizzontale "bench press", utilizzato per la massa dei pettorali, fa lavorare direttamente i pettorali e, secondariamente, i tricipiti e i deltoidi.

Il contrario degli esercizi fondamentali sono quelli specifici, cioè che fanno lavorare un solo muscolo senza coinvolgere muscoli secondari. I leg extension, ad esempio, sono un esercizio specifico per i quadricipiti.

Prima di ogni allenamento occorrerà assumere carboidrati (pasta - riso - patate - pane - frutta e verdura fresca) per avere la benzina necessaria per affrontare i workout. Dopo l'allenamento proteine (pollo - tacchino - pesce - carni rosse - latte - frullati proteici - banane) per favorire il recupero e la crescita muscolare. La colazione sarà abbondante: latte scremato, marmellata, fette biscottate integrali, spremute fatte al momento, ecc.

E' bene fare 5/6 pasti al giorno. Per la massa, questo aiuta a rifornire l'organismo del nutrimento di cui necessità in modo costante. Per chi vuol dimagrire, questa suddivisione aiuta ad accellerare il metabolismo e a mantenere il controllo dell'appetito.

Gli esercizi fondamentali sono più adatti ai principianti perché consentono di usare un peso più elevato e quindi uno sviluppo ottimale della massa muscolare ponendo le basi per tutto il lavoro successivo.

Tutti gli esercizi vanno eseguiti in modo controllato. Non bisogna assolutamente strattonare i pesi o molleggiare altrimenti il rischio di traumi è elevato. Quando si è in palestra è bene concentrarsi molto sull'attività fisica e sull'obiettivo da raggiungere.

Un problema da non sottovalutare e che purtroppo è comune a molti giovani di oggi:

fare tardi la sera e sottrarre preziose ore di sonno all'organismo, non permette di recuperare pienamente. La conseguenza naturale è l'affaticamento durante il workout (seduta d'allenamento).

Un problema opposto è dovuto all'eccesso di entusiasmo che spinge i ragazzi ad allenarsi tutti i giorni che fa cadere nella trappola del sovrallenamento. In questi casi la cura migliore è sospendere gli allenamenti per 7/10 giorni e poi ricominciare tenendo conto del "giusto riposo" che favorisce la crescita muscolare.

Per prima cosa occorrerà prendersi le misure: torace, vita, braccia, coscia, peso corporeo. Ripetere l'operazione una volta al mese per non essere ossessionati dai numeri.

Fare stretching leggero per qualche minuto prima di ogni allenamento, subito dopo un po' (5/10 m) di jogging blando sul treadmill (velocità 6/8) o qualche pedalata sulla cyclette.

Ricordatevi che anche la respirazione ha la sua importanza. Come regola generale, espirate durante la fase di maggior sforzo (fase positiva) ed inspirate nella fase di ritorno (fase negativa).

Il primo set di ogni esercizio di ogni gruppo muscolare, andrà eseguito in maniera leggera, con 20/25 ripetizioni per preparare al lavoro la muscolatura.

Imparate, infine, a riconoscere il dolore negativo da quello positivo. Cioè il dolore causato da un esercizio eseguito in modo sbagliato o con un carico eccessivo (dolore negativo) oppure quello dovuto ad una sensazione di bruciore nei muscoli dovuta all'accumulo di acido lattico (dolore positivo).

BUON LAVORO E BUON DIVERTIMENTO.