Allenamento con i pesi: come muoversi in palestra per ottenere gli effetti desiderati

Per prima cosa occorrerà prendere le misure di: torace, vita, braccia, coscia, peso.

Per raggiungere l'obiettivo prefissato occorre fissare un obiettivo raggiungibile, costanza e tanta volontà, i risultati arriveranno puntuali a coronamento di tanto impegno.

I workout si articoleranno in tre sedute settimanali (lunedì-mercoledì-venerdì) di 60/70 minuti ciascuna.

Usare un carico massimale che consente sempre la perfetta esecuzione.

Prima di ogni allenamento, a pranzo, occorrerà assumere carboidrati (pasta - riso - patate - pane - frutta e verdura fresca), dopo proteine (pollo - tacchino - pesce - carni rosse - latte - frullati proteici-banane). La colazione sarà abbondante: latte, marmellata, fette biscottate, spremute ecc.

Il primo set di ogni esercizio di ogni gruppo muscolare andrà effettuato in maniera leggera con 15/20 ripetizioni.

Impara ad ascoltare i muscoli che lavorano è probabile che qualche esercizio non sia adatto a te, riferiscilo subito all'istruttore che provvederà a verificare ed eventualmente a sostituirlo con un altro ugualmente efficace.

Gli esercizi andranno eseguiti in maniera controllata, né troppo lenta né veloce, sia nella fase attiva, di spinta, che nella fase passiva, nel ritorno alla fase iniziale.

Non aver fretta; se un giorno sei molto impegnato e pensi a quello che devi fare dopo l'allenamento, è meglio saltare la seduta, è proprio allora che gli infortuni sono in agguato.

Trenta minuti prima dell'allenamento sarà utile assumere degli aminoacidi.

Buon lavoro

Parti allenate: addominali, fianchi, basso schiena, pettorali, bicipiti.

Riscaldamento: Stretching, 5 m. di corsa, movimento articolazioni.

Pettorali:

Pull over su panca orizzontale 3 x 12;

Bench press su panca orizzontale con bilanciere 2 x 10/8;

Bench press su panca inclinata 2 x 10/8;

Croci su panca inclinata, di fronte allo specchio, 3 x 10/8/8;

Pectoral 3 x 10/12/10.

Bicipiti:

Curl con bilanciere 4 x 10/8/8/6 (la prima con presa larga fine zigrinatura);

Curl alternato, un braccio per volta, 3 x 12/10/8

Cavi alti 3 x 10/8/8.

Fianchi basso schiena:

1. piegamenti laterali busto 60 rip.

2. piegamenti in avanti del busto 30 rip.

3. flessioni in avanti alla panca "basso schiena" 15 rip

4. flessioni laterali alla panca "basso schiena" 15 rip;

5. davanti allo specchio, gambe divaricate, torsioni busto (mano destra piede sinistro e viceversa) 50 rip.

Addominali:

Parte bassa: sforbiciate 50 rip

Parte centrale : crumping contemporaneo gambe e tronco 30 rip;

Parte alta : gambe ferme a mezz'aria, sollevamento busto 30 rip;

Obliqui: sdraiato, piede sinistro su gamba destra piegata, sollevare il busto portando il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa 25 rip.

Parti allenate: gambe, polpacci, spalle e addominali.

Riscaldamento : Stretching, 5 m. corsa, saltelli con la fune, 1 serie x 20 rip. basso schiena.

Gambe :

Adduttori, abduttori, glutei (alle macchine) e squat a vuoto 2 serie x 20 rip;

Squat 4 x 10/8/6;

Pressa 45° 4 x 10/8/6;

Leg estension 3 x 10/10/8;

Leg curl 3 x 10/10/8;

Leg curl in piedi 3 x 10/8/8.

Polpacci:

Calf raise in piedi 4 x 12;

Pressa 45° 4 x 10.

Spalle :

Tirate al mento con bilanciere 3 x 10/8/8;

A 90° 3 x 10/8/8.

In super set (cioè effettuare senza pausa prima un esercizio e subito dopo l'altro):

Panca orizzontale, presa inversa, 3 x 10/10/8

Alzate frontali in piedi 3 x 10/8/8

Addominali :

A piacere, se in grado di farli. In alternativa 10 m. corsa lenta (speed 7 o 8) per sciogliere le gambe.

Parti allenate: addominali, fianchi, basso schiena, dorsali, tricipiti.

Riscaldamento: Stretching, 5 m. di corsa, movimento articolazioni.

Dorsali :

Trazioni lat machine dietro 2 x 10/8;

Trazioni lat machine convergente 2 x 10/8;

Elevazioni sbarra 3 x 8/6/5;

Pully basso 3 x 10/8/8;

Tricipiti :

Spinte verso il basso (triangolo) 3 x 12/10/8;

Bench press presa stretta 3 x 10/8/6;

Ai cavi presa alta con la fune 2 x 10/8.

Panca inclinata, bilanciere angolare, 2 x 8.

Fianchi basso schiena:

1. Piegamenti laterali busto con pesi 15 rip.

2. Piegamenti in avanti del busto con pesi 15 rip. -

3. flessioni in avanti alla panca "basso schiena" 15 rip

4. flessioni laterali alla panca "basso schiena" 15 rip;

Addominali:

Parte bassa: mani dietro la nuca, alzate gambe 25 rip

Parte centrale : crumping contemporaneo gambe e tronco 20 rip;

Parte alta : crumping, gambe ferme a mezz'aria, sollevamento busto 30 rip;

Obliqui: sdraiato, piede sinistro su gamba destra piegata, sollevare il busto portando il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa 25 rip.