L'ALLENAMENTO CON I PESI
 
 
 
Alle gambe occorre dedicare particolare attenzione perché sono il muscolo più grande del nostro corpo. L'esercizio principe per lo sviluppo della massa a senz'altro lo squat che eseguito correttamente non dà alcun problema. Nell'allenare le gambe ogni atleta dovrebbe sperimentare il più possibile per poter scoprire gli esercizi più efficaci. La posizione dei piedi influenza notevolmente l'azione dell'esercizio sulle varie aree della coscia. Per esempio: nello squat, con i piedi ben distanziati e le punte dei piedi verso l'esterno si lavora l'interno della coscia. Non bisogna bloccare le gambe in distensione perché si allenta la tensione e i muscoli si riposano. E' consigliabile iniziare il workout con dei leg extension che riscaldano ben bene sia i quadricipiti che le ginocchia.


      
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Ottimo per sviluppare la regione appena sopra le ginocchia. Posizionarsi con la schiena contro lo schienale scorrevole, con i deltoidi sotto le apposite imbottiture, con i piedi distanziati un pò meno della larghezza delle spalle.

Dopo aver tolto i fermi, scendere fino a quando le cosce non hanno raggiunto una posizione orizzontale (fate finta di dovervi sedere, virtualmente, su una sedia  di quelle usate alle scuole elementari).

Dopo un attimo, ritornate alla posizione iniziale, ricordandovi di non distendere completamente le gambe.





Posizionarsi alla rastrelliera, sotto la sbarra, in modo tale che questa poggi sulla parte alta della schiena e dei trapezi, afferrare la sbarra con una presa in pronazione ed alzatevi con i piedi per liberarla dai fermi.

Con i piedi distanziati un po meno della larghezza delle spalle e rivolti verso l'esterno, la schiena dritta, piegare le ginocchia fino a quando le cosce raggiungono la posizione orizzontale, dopo un'attimo ritornare alla posizione iniziale ricordandovi di non distendere completamente le gambe.










Posizionarsi sul sedile con la schiena ben aderente, i piedi ben piantati sulla pedana, distanziati un pò meno della larghezza delle spalle e rivolti verso l'esterno. Spingete l'apparato scorrevole e liberate i pesi dai fermi; piegate le ginocchia  finchè le gambe arrivino a contatto con il torace (se i glutei tendono a sollevarsi dal sedile, o il peso è eccessivo, oppure l'esercizio non è corretto). Da qui, con tutta la forza esplosiva dei quadricipiti, spingete i pesi. Nessuna parte della schiena si stacca mai dallo schienale.
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Posizionarsi sul sedile con la schiena ben aderente, i piedi dietro le apposite imbottiture che devono toccare il collo del piede.

Con le mani afferrate alle maniglie, tirate su i pesi e contraete al massimo il quadricipite.

Dopo un secondo, ritornate nella posizione di partenza, avendo cura di non far sbattere il peso sollevato, per mantenere una tensione costante.

Si può effettuare l'esercizio anche una gambe per volta riducendo, ovviamente, di molto il peso.
E' ottimo per allenare i quadricipiti, i glutei e i posteriori, inoltre migliora la stabilità, l'equilibrio e la potenza.

Posizionarsi alla rastrelliera come per lo squat.

Allontanatevi e fate un ampio passo in avanti con la gamba sinistra, mantenendo la schiena dritta.

Abbassatevi sulla gamba sinistra fino a portare la coscia più o meno in orizzontale, mentre la gamba destra viene a trovarsi dietro col ginocchio appena staccato da terra.

Spingete con forza con la gamba sinistra per risollevarvi in piedi e ripetere con l'altra gamba o completate le ripetizioni con la stessa. Si può eseguire anche con manubri.



Una variante è costituita dagli affondi laterali, ottimo esercizio per la parte interna della coscia, gli adduttori.




Ottimo per i bicipiti femorali, parte posteriore della coscia. 

Prendete posizione sull'apposito attrezzo, avendo cura di posizionare la parte imbottita appena sopra le caviglie.

Inspirando tirate su i pesi e lentamente ritornate alla posizione iniziale, avendo cura di non far sbattere il peso sollevato per mantenere una tensione costante.



Una variante è costituita dal leg curl da seduto, da eseguire all' apposita macchina.
E' un esercizio indicato eclusivamente per gli atleti avanzati perché richiede un'esatta esecuzione, coordinazione, potenza e padronanza dei pesi sollevati.

E' ottimo per lo sviluppo di tutta la gamba.

Nei pressi del bilanciere, che avrete nel frattempo preparato, posizionate i piedi un po' più distanziati rispetto alla larghezza delle spalle, con le punte rivolte verso l'esterno.

Piegate le ginocchia e abbassate il bacino in un'accosciata completa.


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Afferrate il bilanciere con una presa maggiore delle spalle e il bilanciere attaccato alle tibie, con lo sguardo verso l'alto, guardandovi allo specchio, tendete la schiena e tirate in modo da tendere le braccia.

Inspirate ed iniziate a sollevare il peso da terra mantenendo  la schiena dritta e la sbarra vicina alle gambe, raddrizzatevi in piedi senza inarcare la schiena, espirate e riabbassatevi sempre in modo controllato e ripetete.

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