L'ALLENAMENTO CON I PESI
 
 
 
BICIPITI
 
 
 
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Bicipiti
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E' in assoluto il miglior esercizio per la massa.

In posizione eretta, piegando leggermente la vita e le ginocchia in modo da evitare sforzi eccessivi a carico del basso schiena, con un bilanciere tenuto con una presa appena pi larga delle spalle, palmi in alto e gomiti contro i fianchi.

Contraete con forza i bicipiti portando il bilanciere all'altezza delle spalle, mantenete per un secondo la posizione (contrazione di picco) e ritornate in modo controllato alla posizione iniziale; ricominciate.


Una variante costituita dal curl con i manubri alterni. Questa variante consente una contrazione ed un allungamento maggiore rispetto all'esercizio con il bilanciere. Un'altra valida variante costituita dall'esercizio alla panca Scott.



Seduti su una panca, gambe divaricate oltre la larghezza del bacino, pianta dei piedi ben appoggiata al suolo.

Flettete il busto, braccio destro disteso con il gomito poggiato all'interno della coscia destra  (vicino al ginocchio).

Espirando, flettete il braccio verso la spalla destra, inspirate nel tornare lentamente alla posizione di partenza.

Al termine delle ripetizioni ripetete con l'altro braccio.

Ricordatevi di ruotare il polso verso l'esterno nel momento di massima contrazione, "serve per fare la punta".










Per concludere l'allenamento dei bicipiti. In piedi, al centro delle parallele, con i cavi impugnati contraete i bicipiti,  flettendo gli avambracci fino a portarli ai lati delle testa. Dopo aver mantenuto la contrazione, ritornate piano piano alla posizione di partenza e ricominciate.
 
Curl ai cavi bassi
 
        Dopo aver cambiato il triangolo con una piccola asta dritta, accovacciatevi come se foste seduti su un piccolo sgabello. Con i gomiti poggiati davanti alle ginocchia, espirando tirate l'asta verso le spalle, inspirando ritornate alla posizione iniziale. Nell'esecuzione dell'esercizio, cercate di non barare aiutandovi con il peso del corpo, ma cercate di isolare al massimo gli avambracci, mentre compiono il movimento.
  
 
 
 
 
 
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Date le dimensioni relativamente piccole dei muscoli in questione l'allenamento dovrebbe essere breve ed intenso. Negli esercizi di flessione (curl) il gomito o i gomiti devono rimanere ai lati del tronco, anzich davanti o dietro. In questo modo il carico viene concentrato sui bicipiti.
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Curl alterno di concentrazione.
Curl ai cavi alti

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